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Krafttraining fürs Klettern und Bouldern – Die Grundlagen

Krafttraining fürs Klettern und Bouldern – Die Grundlagen

Im vorherigen Artikel über „die großen Vier“ habe ich beschrieben, welche Aspekte unsere Kletterleistung beeinflussen. Dafür gibt es vier Überbegriffe: Technik, Taktik, Psyche und Kondition. Die Kondition hat viele Bestandteile, die eines gemeinsam haben: die physische Trainierbarkeit.

Die wichtigsten konditionellen Faktoren sind:

  • Kraft (später mehr zu den unterschiedlichen Kraftarten)
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Grundlagenausdauer (Kreislaufsystem)

In diesem Artikel beschäftige ich mich mit der Kraft im Klettern.

Bedeutung der Kraft beim Klettern

Der Kraft wird im Klettern eine große Bedeutung beigemessen. Fakt ist, dass man bestimmte Griffe nur mit ausreichend Fingerkraft festhalten kann, weite Züge nur mit ausreichend Zugkraft funktionieren und man lange, ausdauernde Kletterrouten ohne ein gewisses Maß an Kraftausdauer nicht funktionieren.

Aber wie viel Kraft ist ausreichend? Und ist die Kraft auch tatsächlich der Grund, wenn man einen Griff nicht halten kann oder gepumpt aus einer Route fällt? Viel zu oft hört man in der Halle oder am Fels nach einem gescheiterten Versuch „ich hatte keine Kraft mehr“.

Und da kommen die Wechselwirkungen zwischen „den großen Vier“ ins Spiel. Mangelnde technische oder taktische Fähigkeiten oder die Psyche führen beim Klettern oft dazu, dass man das Gefühl hat, zu schwach zu sein – obwohl das Problem eigentlich woanders liegt. Hier ein paar Beispiele für:

  • Technik: Kraftsparendes Klettern (technischer Aspekt) ist nur mit einer guten Technik möglich. Mit schlechter Technik verbraucht man deutlich mehr Kraftressourcen als nötig und hat irgendwann keine „Kraft“ mehr übrig. Eigentlich ist aber die Technik schuld.
  • Taktik: Bei einer schlechten Routenplanung (taktischer Aspekt) klettert man oft in Sackgassen hinein und muss unnötige Handwechsel machen, oder sogar zurückklettern. Dann ist die „Kraft“ natürlich schneller verbraucht.
  • Psyche: Eine schwierige Stelle mit akuter Sturzangst (psychischer Aspekt) zu klettern – egal ob Route oder Boulder – führt dazu, dass die Griffe stärker festgehalten („zugeschraubt“) werden und man viel mehr Kraft verbraucht als eigentlich nötig.

Das heißt: Bei den meisten Kletterern und Boulderern die ich sehe, ist die Kraft viel weniger problematisch, als einer der anderen Aspekte. Dementsprechend wäre eine technische, taktische oder psychische Verbesserung viel effektiver um besser zu klettern.

Der große Vorteil von einem Krafttraining ist trotzdem, dass es ohne einen Coach leichter durchzuführen ist als ein Training von z.B. der Technik. Wichtig ist dabei jedoch, dass man nicht irgendetwas trainiert, sondern spezifisch und am besten auch auf die eigenen Stärken und Schwächen abgestimmt. Ich gebe nun einen Überblick, um einen effektives Krafttraining fürs Klettern zu verbessern.

Körperfelder und die Kraftarten

Wichtig für ein kletterspezifisches Krafttraining ist, die Körperfelder und die Kraftarten zu kennen.

Die vier Körperfelder teilen den Körper in trainierbare Bereiche ein, die fürs Klettern wichtig sind.

  1. Finger
  2. Zugschlinge
  3. Core
  4. Ausgleich

Die relevanten Kraftarten sind:

  1. Maximalkraft – die maximale Kraft, die man in einer Muskelgruppe aufbringen kann
  2. Kraftausdauer – die Fähigkeit, Kraft über einen längeren Zeitraum einzusetzen
  3. Schnellkraft – die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit die größtmögliche Kraft aufzubringen

Finger

Die Finger brauchen beim Klettern sowohl Maximalkraft, als auch Kraftausdauer und Schnellkraft. Dabei liegt die Muskulatur, die man für Fingerkraft trainiert hauptsächlich in den Unterarmen. Je höher die Maximalkraft (MK), desto schlechtere Griffe kann man festhalten. Mit einer besseren Kraftausdauer (KA) in den Fingern, kann man längere anspruchsvolle Boulder oder Routen klettern. Die Schnellkraft (SK) ist bei dynamischen Zügen im wichtig. Man zieht zu einem Griff und muss diesen innerhalb kürzester Zeit festhalten und den Körper daran stabilisieren. Also festhalten, bevor man aus der Wand fällt. Eine Trainingsmöglichkeit für die Finger außerhalb der Wand ist ein Fingerboard.

Zugschlinge

Der Begriff Zugschlinge beschreibt die Muskelschlinge, die hauptsächlich für die Zugbewegung beim Klettern zuständig ist. Die Muskulatur liegt am Oberarm, der Schulter und am Rücken unterhalb der Schulterblätter. Die MK in der Zugschlinge ist die wichtigste der Kraftarten (weite Züge, blockieren). Die SK spielt bei dynamischen, schnellen Zügen und für das Abfangen von Bewegungen ebenfalls eine Rolle. Die KA in der Zugschlinge ist beim kletterspezifischen Krafttraining untergeordnet, da die KA in den Fingern (Unterarmen) meistens deutlich früher erschöpft ist, als die der größeren Muskeln (Zugschlinge). Die Zugschlinge trainiert man außerhalb der Wand am besten an der Klimmzugstange oder am Campusboard.

Core

Der Core (engl.: Kern) beschreibt einen größeren Muskelbereich, der den gesamten Oberkörper und die Verbindung zu den Extremitäten umfasst. Wesentlich sind dabei die Bauchmuskeln. Krafttraining im Core-Bereich ist vor allem für die Körperspannung wichtig. Am wichtigsten für die Core Muskulatur ist die KA, da wir unsere Körperspannung vor allem kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum (bei jedem Zug) benötigen. MK im Core Bereich ist nicht komplett verkehrt (z.B. bei besonders anstrengenden Spannungszügen im stark überhängenden Gelände und vor allem bei Slopern). Allerdings wird fürs Klettern Core MK nicht so spezifisch trainiert wie bei den Fingern oder der Zugschlinge. SK im Core wird beim Klettern zwar benötigt (Abfangen etc.) es ist allerdings nach aktuellem Stand im Core Bereich als spezifisches Training nicht relevant. Den Core trainiert man sehr gut mit Bodenübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit Hilfsmitteln wie z.B. einem Slingtrainer oder wackeligen Hilfsmitteln wie einem Pezziball.

Ausgleichtraining fürs Klettern

Ausgleichstraining bezieht sich nicht auf einen bestimmten Körperbereich, es ist aber fürs Klettern enorm wichtig. Im Klettern benötigen wir zum Beispiel hauptsächlich unsere Beugemuskulatur der Finger. Die Streckmuskulatur (in diesem Fall die Gegenspieler/Antagonisten) wird sehr wenig benutzt und ist dadurch deutlich schwächer. Dieses Beispiel lässt sich beliebig auf viele andere Körperbereiche übertragen, die beim Klettern Ausgleich benötigen. Das ist zum einen relevant in der Verletzungsprophylaxe, zum anderen aber auch für eine gute Funktion der jeweiligen Muskulatur.

Ein Ungleichgewicht zwischen einem Muskel und seinem Gegenspieler führt immer zu einer schlechteren Kontrolle und dementsprechend schlechteren Leistung. Das Ausgleichstraining als Begriff bezieht sich aber nicht ausschließlich auf einzelne Muskelgruppen. Auch Sportarten, die ganz andere Belastungen als Klettern beinhalten, können als Ausgleichstraining bezeichnet werden (z.B. Joggen oder Yoga). Ob nun als Ausgleich MK, KA oder SK trainiert werden ist abhängig vom trainierten Bereich.

Konzentration auf das Wesentliche

Das sind nun die Körperfelder und Kraftarten in Bezug aufs Klettern. Dieses Wissen ist als Grundlage für ein Krafttraining essenziell. Es ist also wichtig, sich zu überlegen, welches Körperfeld trainiert werden soll und welche Kraftart. Dafür muss man – wie schon in meinem ersten Artikel zum Thema Grundlagen im Klettertraining beschrieben – erst einmal wissen, was überhaupt die eigenen Schwächen sind und was man dementsprechend trainieren sollte. An zweiter Stelle muss man wissen, wie man die jeweilige Schwäche trainiert.

Und wie die Differenzierung von zum Beispiel Maximalkraft zu Kraftausdauer beim Fingerkrafttraining aussieht und wie sich das auf die anderen Trainingsbereiche übertragen lässt, wird Bestandteil eines anderen Artikels.

Die Kraft als Aspekt der Kondition im Klettertraining war das Thema dieses Artikels. Die anderen konditionellen Aspekte wie beispielsweise die Beweglichkeit, werden ebenfalls noch folgen.

Das wichtigste fürs Krafttraining – macht euch vorher bewusst, was ihr tatsächlich trainieren wollt und warum.

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